En la década de los años setenta del pasado siglo, grupos de jóvenes e inquietos psiquíatras y psicólogos, comenzaron a denunciar el precario estado de la atención en salud mental, dentro del sistema sanitario español.

Se decía entonces que la asistencia en salud mental en España era la Cenicienta de la asistencia sanitaria.

En aquellos años solo se contaba con hospitales psiquiátricos públicos o concertados, dependientes de las diputaciones provinciales, para internamientos prolongados y las consultas de neuropsiquiatría de la seguridad social, en las que en dos horas se podía atender hasta cuarenta casos de neurología o de psiquiatría, lo que da idea de la imposibilidad de prestar atención adecuada en tan poco tiempo por paciente.

A pesar de ello, muchos de los neuropsiquiatras titulares de esas consultas, por ser buenos clínicos, eran capaces de establecer un diagnóstico correcto y de instaurar un tratamiento farmacológicos adecuado.

Había pocas unidades de hospitalización breve en los hospitales generales y la mayoría pertenecían a hospitales clínicos universitarios.

Al comienzo de la democracia, ante las quejas de la población por la precariedad de la asistencia y ante la insistencia de las denuncias de los profesionales, los políticos comenzaron a admitir la necesidad de reformar y de mejorar la atención a la salud mental.

De aquel modo, se inició un intento de transformación de la asistencia psiquiátrica, enmarcándola en la Ley General de Sanidad, que nació carente de presupuestos para su desarrollo.

Desgraciadamente, los gobernantes de aquellos años se dejaron influir por algunos profesionales, más ideólogos que científicos, que propugnaban la implantación del modelo antipsiquiátrico italiano.

La llamada antipsiquiatría italiana, establecía una similitud entre los presos de conciencia en los estados totalitarios y los enfermos mentales ingresados en los psiquiátricos.

Este falso planteamiento, condujo al externamiento masivo de enfermos mentales de los hospitales psiquiátricos, tanto en Italia como en España, los cuales eran incapaces de tener una autonomía suficiente para sobrevivir en sociedad, si no eran acogidos por sus familiares, quedaban condenados a la más miserable indigencia.

Se negaba de este modo la enfermedad mental crónica y el patente deterioro que presentaban los pacientes, se atribuía al efecto negativo del institucionalismo.

Se preconizaba que, llevando a cabo una buena asistencia en la fase aguda de los trastornos mentales, se evitaría su cronicidad.

Este ingenuo planteamiento, ajeno a la experiencia clínica, tuvo como consecuencia el cierre de camas hospitalarias de pacientes crónicos y a la apertura de varias unidades psiquiátricas de hospitalización breve para casos agudos.

Sin embargo, el número de camas hospitalarias para agudos de nueva creación fue claramente escasa, provocando el fenómeno conocido como puerta giratoria, al provocar múltiples ingresos de los mismos pacientes, a los que se les daba el alta prematuramente, por falta de espacio ante la gran demanda existente.

Es cierto que se crearon muchos centros de salud como alternativa a las consultas de neuropsiquiatría, con dotación personal multiprofesional, pero también numéricamente muy escasos, por la cantidad de población que se asignaba a cada centro.

En el caso de los psicólogos, resulta imposible practicar una psicoterapia, que ante la gran presión asistencial, se ven obligados a distanciar meses una sesión de terapia de la siguiente.

Los psiquiatras desbordados por la demanda de atención a patologías menores, relacionadas con problemas vitales, apenas pueden destinar tiempo al control de los pacientes mentales crónicos.

Aunque se han ido creando recursos residenciales y rehabilitadores para pacientes crónicos, como alternativa al hospital psiquiátrico, estos también son muy escasos, por las grandes necesidades existentes.

Como la realidad es tozuda, los hospitales psiquiátricos de larga estancia vuelven a estar repletos de personas incapaces de adaptarse a las exigencias sociales.

Los informes anuales del Defensor del Pueblo recogen las quejas continuas de la población y por la precariedad de recursos en asistencia a la salud mental.

Las ratios de profesionales de salud mental, psicólogos y psiquiatras en la asistencia pública, aunque han aumentado algo en las últimas décadas, siguen siendo ridículas en comparación con la mayoría de los países europeos, con un nivel económico no muy alejado del de España.

En definitiva, ante este nuevo día de la salud mental, los profesionales tenemos el deber de seguir concienciando a la población para que exija a las autoridades una mayor dotación de recursos que haga posible una asistencia digna y suficiente.

 

 Olvido Del Cerro 

 

Hace ya algunos años presentamos este Póster, en el X Congreso Nacional de Prevención y Control de Tabaquismo CNPT 2020,  Fue el 1º Virtual, a consecuencia de la pandemia. 
Se analizó los resultados de las personas fumadoras que acudieron a un taller para dejar de fumar. Los datos obtenidos ponen de manifiesto  que las personas fumadoras que acuden al taller para dejar de fumar, por iniciativa propia, obtienen mejores resultados que aquellas que lo hacen por consejo médico u obligados por terceras personas.

Dejar de fumar es un proceso de cambio, el fumador que decide abandonar el consumo de tabaco, por lo general, transita por distintas fases, definidas y con características concretas.

La mayoría de los profesionales intervenimos en el proceso de cambio señalando y abordando las etapas o fases descritas por los autores Prochaska y DiClemente, en su Modelo de los estadios de cambio.

Estas fases son 6,

La primera fase se denominada precontemplación, es cuando la persona no considera que tenga un problema, por lo que no acude a consulta.

La segunda fase, contemplación, la persona sabe que tiene un problema, aunque existe ambivalencia, aún no considera el cambio.

La tercera fase, preparación, la persona se siente motivada para el cambio, se abre una ventana para el consejo terapéutico y continuar hacía la siguiente fase.

La cuarta fase, acción, la persona se implica y realiza acciones, comienza el cambio.

La quinta fase, mantenimiento, es la fase en la que la persona intenta mantener el objetivo cumplido en la fase anterior, la acción del cambio.

La sexta fase, recaída, cuando la persona vuelve a realizar las conductas anteriores, es una etapa muy importante, si sucede, se debe volver a la fase en la que la persona se implica en acciones hacía el cambio.

Aunque no es imprescindible seguir este modelo para abordar el tabaquismo, es muy interesante y conviene tener en cuenta cada una de estas fases, sobre todo, la quinta, mantenimiento, para poder afrontar la inevitable, para algunos y evitable para otros, la fase de recaída.

La prevención de recaídas, tener un plan de actuación debe ser prioritario, no dar por supuesto que, después de unos meses sin consumo, no existe riesgo de caídas y recaídas, puesto que la deshabituación tabáquica es un largo proceso, el no consumo a corto plazo no implica el éxito de deshabituación tabáquica, evidentemente es el camino, pero no el final.

Hablamos de proceso de cambio, de fases y de tiempo y de trabajo invertido en abordar el tabaquismo, porque no se trata "solo de dejar de fumar" se trata de un cambio decisivo y profundo en la vida de persona que decide abandonar el consumo de tabaco, y por supuesto de nicotina en cualquiera de sus formas.

Conseguir herramientas eficaces para hacer frente a las diferentes situaciones que se producen en el día a día del fumador.

El fumador, con su pitillo, que siempre ha considerado como su bastón, como un apoyo incondicional, a veces, como la única compañía y que ha utilizado durante años, en cada una de las experiencias, situaciones agradables y felices, otras difíciles, desagradables… problemas de todo tipo…afrontar con el pitillo, pensando necesito un cigarrillo y lo más terrible… creyendo firmemente en ese pensamiento erróneo… necesito…

La nicotina es una sustancia que produce una fuerte y rápida adicción.

Generalmente en la mayoría de los casos el consumo de tabaco comienza en la adolescencia, lo que contribuye a que se produzca un consumo fuertemente social y una pronta dependencia. Los receptores nicotínicos son muy sensibles, una vez se activan y despiertan por consumo de nicotina, queda grabado o almacenado el recuerdo en los receptores para siempre.

El cigarrillo es un producto que contiene miles de sustancias, todas nocivas y muy peligrosas para el organismo, las hojas de tabaco constituyen la mayor parte del cigarrillo, el tabaco contiene nicotina, y es la responsable exclusivamente de crear adicción, la nicotina es consustancial al tabaco. Sin la nicotina no se generaría adicción.

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La nicotina actúa como un excitante en el sistema nervioso central, activando el sistema simpático, generando alerta, insomnio, acelera el sistema endocrino, digestivo, produce vasoconstricción elevando tensión arterial, acelera el pulso y respiración… el tabaco afecta a todo el organismo, alterando múltiples funciones.

El tabaco afecta a todo el organismo, produce múltiples patologías y causa enfermedades con consecuencias, la mayoría de los casos mortales, no solo para los fumadores, si no produciendo daños también para el resto de las personas y contaminando el planeta.

Según los datos de la Organización Mundial de la Salud, (OMS) cada año fallecen en el mundo más de 8 millones de personas a causa del tabaco. Más de 7 son por consumo directo y 1,2 millones por la exposición al humo. (2023)

En España 54.000 personas aproximadamente al año mueren a consecuencia del tabaco. Datos del Plan Nacional sobre Drogas (2023)

Dejar de fumar puede ser todo un reto, se puede percibir cómo algo inalcanzable…

O también se puede apreciar como una oportunidad para adquirir hábitos y habilidades saludables y eficaces, para ser capaz de abordar el día a día, afrontar las situaciones que generan ansiedad, estrés y malestar sin ese bastón dañino que es el cigarrillo.

Conseguir manejar las emociones intensas sin necesidad de ese apoyo incondicional del pitillo…adquirir nuestros propios apoyos internos, sólidos y válidos.

Decir adiós al tabaco para siempre es posible, no es fácil, como ocurre en cualquier proceso de cambio, contar con la ayuda y acompañamiento de un terapeuta en el camino te será mucho más fácil y te llevará sin duda por mejores senderos.

Olvido Del Cerro

SIGMUND FREUD Y SU MODELO PSICOLÓGICO 

La obra de Sigmund Freud se caracteriza por su originalidad y gran creatividad, al ser concebida al margen de las corrientes imperantes en la Psicología y en la Psiquiatría de su tiempo.

Sus formulaciones teóricas nacen de la observación clínica y del propio análisis y reflexión, no siendo influidas por modelos teóricos anteriores ni por ningún canon académico rutinariamente aceptado.

El gran mérito de sus propuestas teóricas consiste en que, partiendo de la evidencia científica clínica, constituyen constructos racionales de gran coherencia interna, con una capacidad explicativa de lo que él denomina aparato psíquico que puede ser aplicable tanto a sujetos sanos como a sujetos enfermos.

Por otra parte, por lo novedoso y enriquecedor de estos conceptos sobre el psiquismo humano, se produjo una gran aceptación social, popularizándose más allá del campo profesional e influyendo notoriamente en muchos de los grandes pensadores contemporáneos e incluso en movimientos literarios y artísticos como el surrealismo, que reivindica el inconsciente y el mundo de los sueños.

A pesar de su éxito en el ámbito cultural, en las esferas médico-académicas y en los sectores sociales más conservadores tuvo múltiples detractores.

Si por algo se caracteriza la obra de Freud es por su constante interés por los procesos mentales inconscientes que condicionan nuestros sentimientos y nuestra conducta y que, según el autor, pueden manifestarse a través de los sueños o de los síntomas neuróticos.

Freud parte de una amplia formación humanística y científica. Doctor en medicina, especialista en neurología, inicia sus investigaciones sobre algunos cuadros psicopatológicos de apariencia neurológica que resultan arduos y complejos a la hora de establecer un diagnóstico diferencial.

Su interés por estos fenómenos se incrementa tras su estancia en París, en el Hospital de la Pitié-Salpêtríere, donde acude para ampliar sus estudios en 1886, dado que allí ejercen los mejores neurólogos de la época, como Laségue, Charcot o Briquet entre otros.

Queda muy impresionado por las técnicas de hipnosis practicadas por Charcot con las pacientes histéricas, que a menudo desarrollan síntomas de apariencia neurológica.

Tras su regreso a Viena, comienza a investigar sobre la histeria y a ensayar nuevas terapias alternativas, dado los malos resultados de la hipnosis.

Fruto de sus investigaciones, publica junto a Breuer “Estudios sobre la histeria” y posteriormente “Proyecto de una psicología para neurólogos”.

Las formulaciones de Freud van evolucionando con el paso del tiempo y con el incremento de su experiencia clínica, siendo siempre planteadas como hipótesis de trabajo, susceptibles de ser modificadas ante posteriores hallazgos.

Freud plantea a lo largo de los años tres modelos sucesivos fundamentales, para intentar explicar la dinámica del psiquismo humano, las denominadas tres tópicas.

En la primera tópica, se definen tres instancias psíquicas; el yo consciente, el preconsciente y el inconsciente, constituido por todos aquellos conocimientos que guarda nuestra memoria y que, aunque en un momento determinado no los tengamos presentes, podemos siempre evocarlos de modo voluntario. El inconsciente está constituido por elementos guardados por nuestra memoria pero que no somos capaces de evocar, por su naturaleza dolorosa o traumática, están inconscientemente reprimidos para evitar la angustia y los sentimientos de culpa que no produciría volver a hacerlos presentes.

La segunda tópica nace de las reflexiones de Freud ante las tendencias violentas y destructivas del ser humano llevadas al máximo en las guerras y en los regímenes despóticos y totalitarios.

Define Eros al conjunto de tendencias afectivas, pacíficas y constructivas que atribuye a lo que él denomina instintos de vida. Denomina Tánatos al conjunto de tendencias agresivas y destructivas, que constituyen instintos de muerte.

Ambas tendencias están presentes en todos los sujetos y de su interacción surge la conducta de cada uno en cada momento.

La tercera tópica, que es la última propuesta para intentar explicar la dinámica psíquica, define tres instancias básicas.

El Ello, constituido por el conjunto de impulsos básicos instintivos, que es de naturaleza animal y que, por tanto, está presente en todos nosotros, aunque más o menos reprimido por exigencias sociales y por las normas y valores internalizadas de modo inconsciente en los primeros años de nuestro desarrollo.

Lo que Freud designa como El Superyó, es el conjunto de normas internalizadas precozmente y de modo inconsciente, como una exigencia para ser aceptados por el clan familiar al que pertenecemos y del que depende nuestra supervivencia en la infancia.

Ello y Superyó son instancias inconscientes y de su interacción surge el Yo consciente.

En cuanto a la técnica terapéutica empleada por Freud, que denomina Psicoanálisis, hay que recordar que la va construyendo como alternativa a la hipnosis utilizada por Charcot con las pacientes histéricas, al comprobar la falta de eficacia de ésta.

Freud se propone trabajar con pacientes en estado consciente y no en estado seminconsciente o inconsciente como en la hipnosis. Pretende de este modo que evoquen de modo consciente aquellos posibles hechos traumáticos que pueden estar condicionando su sintomatología presente.

Utiliza para ellos la libre asociación de ideas, para facilitar la evocación de un modo no forzado, induciendo al paciente a que analice el contenido de sus manifestaciones, haciéndola reflexionar sobre ellas. También utiliza como objeto de análisis el contenido de los sueños.

Dice el propio Freud sobre el Psicoanálisis: “Su propósito es robustecer al Yo, ampliando su campo de percepción y desarrollando su organización de manera que pueda apropiarse de nuevas partes del Ello. Donde era Ello ha de ser Yo”.

El Psicoanálisis no sólo supone la elevación a la consciencia de los conflictos reprimidos inconscientes, sino que también aporta una reeducación afectiva y emocional a través de la nueva relación establecida con el terapeuta.

Esto es posible debido al fenómeno descrito por Freud como transferencia. La transferencia consiste en el acto proyectivo de valores positivos, que el paciente deposita en la figura del terapeuta.

Entre sus obras fundamentales, además de los citados Estudios sobre la histeria, tiene especial relevancia La interpretación de los sueños, publicada en 1889. Freud considera una vía de acceso a los conflictos inconscientes los contenidos de los sueños. Define tres leyes que rigen los sueños; la inversión, el desplazamiento y la condensación, que serían clave para interpretarlos.

En su obra Tótem y tabú indaga sobre el origen atávico de las normas y las prohibiciones sociales, afirmando que buena parte de estas proceden de las costumbres de los clanes tribales prehistóricos, en los que cumplían una función práctica y organizativa, y que se han ido transmitiendo de padres a hijos, aunque en la sociedad actual se haya perdido su utilidad práctica, siguen significando la pertenencia a un clan, que se auto-identifica a través de ese conjunto de normas, creencias y de prohibiciones.

De gran importancia también dentro de su obra, por su notable aportación a la clínica, son sus patografías monográficas; El caso de Dora, El hombre de las ratas, El hombre de los lobos etc.

Las amplias inquietudes de Sigmund Freud se plasman en sus obras con contenido sociológico y antropológico, como en la Psicopatología de las masas, El malestar en la cultura, Más allá del bien y del mal etc.

Se ocupa también de asuntos no clínicos, demostrando su inquietud científica en todos los campos, como en la Psicopatología de la vida cotidiana, Psicoanálisis del arte, Moisés y el monoteísmo etc.

Su obra que fue criticada por algunos sectores médicos y por la sociedad más conservadora, tanto por su originalidad, como por penetrar en ámbitos negados y prohibidos por el puritanismo de la sociedad Victoriana, como el de la sexualidad infantil, tuvo, sin embargo, una buena acogida por parte de grandes clínicos como Eugen Bleuler, Carl G. Jung, Sandor Ferenczi, Abrahams…

Con algunos de sus discípulos rompió posteriormente, cuando consideró que se desviaban de su línea de pensamiento, como fue el caso de Jung, Adler o Reich.

A pesar de las múltiples desviaciones o evoluciones que ha habido en un siglo de historia de su propuesta teórica original, nadie hoy en día duda de la utilidad ni del prestigio de todas esas corrientes derivadas del Psicoanálisis, que se denominan de Orientación Psicodinámica, por lo que puede decirse que el legado de Freud ha crecido, ha arraigado y se ha multiplicado.

La concesión de premio Nobel en 1909 fue también la base para su reconocimiento mundial, a pesar de que se la dieron de literatura, por la oposición de las academias médicas a concederla el de medicina por su heterodoxia científica.

Su obra no solo ha influido en el ámbito profesional especializado de la psicología y de la psiquiatría, sino que también lo ha hecho en el campo filosófico, social y político.

Obras importantes pensadores como la denominada escuela de Frankfort, Marcuse, Bloch, Adorno, Benjamin, Erich From, Carol From Reichman, Caruso etc. han sido notablemente influidas por el pensamiento freudiano.

 

 

 

 Olvido Del Cerro 

 

 

 

 

 

 

El sueño es una de las funciones básicas en el ser humano, es una necesidad biológica por la que se restablecen funciones físicas y psicológicas. No dormir lo suficiente puede producir distintos síntomas a nivel corporal o psicológico de diferente condición, produciendo malestar a lo largo del día en aquellas personas que no alcanzan un sueño y descanso suficiente. 
Durante el sueño se produce una determinada actividad cerebral, dependiendo del tipo de actividad eléctrica y de ondas cerebrales emitidas, de su respuesta a lo largo de la noche, se diferencian dos tipos de sueño, el sueño denominada sueño M.O.R (Movimientos Oculares Rápidos) o R.E.M. por sus siglas en inglés, y otra fase sin movimientos oculares No REM, que se divide a su vez en fases denominadas N 1, N 2, N 3.

La fase o etapa N1 se considera el inicio y la continuidad entre la vigilia y el sueño. La actividad cerebral en esta fase es menor, el sueño es más ligero. Puede durar entre 30 segundos a 10 minutos aproximadamente, la reacción a los estímulos ambientales es baja, el pensamiento se librera produciéndose contenidos no dirigidos, si en ese momento despertamos a la persona manifestará no estar dormido. Las ondas cerebrales que en esta fase predominan son la alfa y la theta (4-7 HZ)
La fase N2 es considerada como el sueño real. El cerebro emite unas ondas cerebrales denominadas “husos de sueño” y “complejos K” (ondas cerebrales). Si despertamos a la persona en esta fase aseguraría estar dormida, aunque no manifestaría relatos de sueños. Predominan ondas beta (> 13 HZ)
En la fase N 3, también denominada sueño Delta o sueño profundo, se alcanza un estado de relajación profundo, generando un sueño cada vez más profundo. Es la etapa más importante, ya que en esta fase se determina la calidad del sueño. Predominan ondas deltas (< 4 HZ)
El sueño M.O.R (Movimientos Oculares Rápidos) o R.E.M, por sus siglas en inglés, se inicia aproximadamente a los 70-90 minutos de comenzar a dormir, tiene una duración de entre 5 a 30 minutos. En esta fase se producen los sueños. Aumenta la respiración, la circulación y la presión sanguínea. Se libera la hormona del crecimiento, responsable en los adultos de la reparación de los tejidos. Si se realiza un electroencefalograma (E.E.G) este mostraría una actividad cerebral como si la persona estuviera casi despierta.
Durante la noche se van reproduciendo estas fases con una duración de 90 minutos aproximadamente. Durante el descanso nocturno se pueden producir un total de 4 a 6 ciclos, aunque no son exactamente iguales, pueden variar según las situaciones concretas de la persona en cuestión. En la segunda mitad de la noche la fase REM se alarga y se vuelve más intensa.
El tiempo que se emplea en las distintas fases del sueño a lo largo de la noche, en una persona joven que duerme bien y no tiene problemas de sueño, es diferente y no están distribuidas proporcionalmente de igual modo, así en la fase N1 se invierte un 5% del tiempo de sueño, en la fase N2 un 50% y en la fase N3 se emplea un 20%, por último, en la fase REM se destina un 25%.
Estos datos son generales y comunes en la población general, es una aproximación, no siendo una regla rígida. Cada persona tiene que averiguar el sueño que necesita para sentirse descansada y satisfecha, para que al despertar sentirse descansada y al tiempo activa durante el día siguiente.
A veces, no se consigue un descanso adecuado, produciéndose desajustes importantes de sueño, pudiéndose generar algún tipo de trastorno. Para realizar un diagnóstico, y que este sea común para todos los profesionales de la salud, existen clasificaciones internacionales, que sirven de guía y para unificar criterios establecidos, con la intención de comunicar y establecer un tratamiento adecuado a las personas con un diagnóstico concreto.
En el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) de la Asociación Psiquiátrica Americana (APA), los trastornos del sueño se han denominado con el nombre de “Trastornos de sueño-vigilia”, los que a su vez incluyen 10 trastornos o grupos de trastornos: “trastorno de insomnio, trastorno de hipersomnia, narcolepsia, trastornos de sueño relacionados con la respiración, trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia, trastornos del despertar del sueño no REM, trastorno de pesadillas, trastorno del comportamiento del sueño REM, síndrome de las piernas inquietas y trastorno del sueño inducido por sustancias/medicamentos”. Todos estos trastornos producen en las personas que los padecen insatisfacción y malestar referidos con la calidad, el horario y la cantidad de sueño. (Asociación Americana de Psiquiatría, 2014)
El insomnio es el trastorno más prevalente descrito en el apartado de los trastornos de sueño-vigilia en población adulta, en los centros de Atención Primaria entre un 15-20% de los pacientes tienen síntomas significativos que coinciden con los criterios de trastorno de insomnio del DSM-5.
Criterios Diagnóstico para Insomnio DSM-5 A. Insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño, con uno o más de los siguientes síntomas: 1. Dificultad para iniciar el sueño 2. Dificultad para mantener el sueño, que se caracteriza por despertares frecuentes o problemas para volver a dormir después de los despertares 3. Despertar temprano por la mañana con incapacidad para volver a dormir B. La alteración del sueño causa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral, educativo, académico, del comportamiento o de otras áreas importantes del funcionamiento. C. La dificultad del sueño se produce al menos tres noches a la semana. D. La dificultad está presente durante un mínimo de tres meses E. La dificultad de sueño se produce a pesar de las condiciones favorables para dormir. F. El insomnio no se explica mejor por otro trastorno del sueño-vigilia y no se produce exclusivamente en el curso de otro trastorno del sueño-vigilia (narcolepsia, un trastorno de sueño relacionado con respiración etc.) G. El insomnio no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (droga, medicamento...) H. La coexistencia de trastornos mentales y afecciones médicas no explica adecuadamente la presencia predominante de insomnio. (APA, 2013) Por otra parte, la edad de las personas es una variable importante para tener en cuenta a la hora de abordar los problemas de sueño, ya que, a lo largo de la vida del ser humano, el sueño va a variar en función de la edad. No es la misma necesidad de sueño que requiere un bebé que el de un anciano, como ya hemos comentado anteriormente, el sueño es una necesidad fisiológica, por lo que su falta total es incompatible con la vida.
La distribución de horas diarias de sueño en los recién nacidos es alrededor de 18 horas, en los niños de 4 años duermen entre 10 y 12 horas, sobre los 10 años los niños suelen dormir entre 9 y 10 horas, en la adolescencia alrededor de 7,5 y 8 horas, por último, en los adultos, en torno a las 6,5 horas. Estos tiempos de sueño son orientativos, teniendo en cuenta las diferencias individuales.
En las personas mayores, a partir de 65 años aproximadamente, se observan cambios en la actividad cerebral y en los registros de sueño, se observa una disminución de sueño profundo (Delta, fases III y IV), así como un aumento de las fases I y II, es decir, del sueño ligero, produciéndose un aumento de despertares nocturnos, pudiéndose producir algún trastorno de sueño como puede ser insomnio.
Por otra parte, los problemas más frecuentes de sueño en una persona joven, se caracteriza por las dificultades en el inicio del sueño, es decir, problemas de conciliación, mientras que los problemas en las personas mayores se suelen caracterizar por las dificultades de mantenimiento, volver a conciliar el sueño y despertares muy tempranos. Las causas de los problemas de sueño, del insomnio en concreto, pueden ser debidas a distintas patologías, como son enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, y en general todas aquellas situaciones en las que el dolor está presente, provocando despertares nocturnos con el consiguiente malestar. Otra de las causas de insomnio puede ser aquellas debidas a los factores ambientales o a situaciones externas que influyen de forma negativa a la hora de dormir, estas pueden ser consecuencia del abuso de alcohol, los medicamentos, turnos de trabajo alternos, viajes transoceánicos etc. Algunas de estas causas pueden desaparecer adquiriendo hábitos saludables y evitando algunos de estos factores de riesgo que influyen de forma negativa en el sueño. Pudiéndose evitar un problema tan común como es el insomnio y aumentar la calidad y cantidad de descanso nocturno.
Una referencia para agrupar o clasificar los problemas de sueño, el insomnio en concreto sería analizando el factor tiempo, así, se denomina insomnio crónico si este está
presente durante un periodo de más de seis meses, en cambio, se denomina insomnio agudo si está presente durante un periodo de menos de un mes.
Otra consideración importante para tener en cuenta es el momento de la noche en el que se produce la dificultad, si el problema de sueño se produce al inicio de la noche, se denomina insomnio de conciliación, en cambio, cuando se producen despertares a lo largo de la noche se denomina insomnio de mantenimiento de sueño.
Otra categorización distingue entre insomnio de tipo primario y secundario. El insomnio de tipo primario es de carácter psicofisiológico, se acompaña de manifestaciones psicosomáticas de ansiedad y pensamientos distorsionados, mientras que el insomnio de tipo secundario está asociado al consumo de sustancias y/o enfermedades médicas o psiquiátricas.
Otros de los motivos que causan problemas de sueño, y que frecuentemente afectan a las personas mayores, suelen ser aquellos que producen dolor, o los producidos por los efectos secundarios de medicamentos, como son los diuréticos, que generan urgencia urinaria nocturna. Por otra parte, las alteraciones del ritmo circadiano, debido a las siestas diurnas y la falta de necesidad de madrugar, contribuye a que aumente los problemas de sueño en las personas mayores.
Otras alteraciones nocturnas, aunque no implican relación causa efecto, sí están relacionadas entre sí. Agitaciones nocturnas y movimientos repetitivos, los síntomas propios del síndrome de piernas inquietas (SPI) y del trastorno de movimiento periódica de extremidades, estás relacionadas con una reducción calidad de sueño.
Por otra parte, los problemas respiratorios se relacionan con el insomnio, apnea del sueño, disnea, ronquidos y ahogo son algunos de los problemas respiratorios que afectan al descanso nocturno. Un trastorno grave y común es la apnea del sueño, caracterizado por la interrupción de la respiración durante 10-30 segundos mientras la persona duerme, esto se puede repetir hasta cuatrocientas veces cada noche, produciéndose un deterioro en la calidad del sueño. Dado que la apnea se produce mientras se duerme, será el compañero de cama quien informa de dicho trastorno. Algunos de los síntomas de apnea del sueño son fuertes ronquidos o pausas en la
respiración, somnolencia diurna, falta de concentración, memoria y atención, despertar cansado y dolores de cabeza.
El estrés diario es otro de los factores que interviene en la calidad de sueño, siendo este mantenedor de numerosas alteraciones. Las preocupaciones de la vida cotidiana pueden producir estrés. El estrés es un estado emocional, la persona realiza una valoración subjetiva sobre su capacidad para hacer frente a una situación determinada, poniendo en marcha una serie de mecanismos a nivel fisiológico, cognitivo y motor, para intentar abordar la situación o reto satisfactoriamente según su criterio.
El estrés puede comenzar cuando la persona hace uso del lenguaje interno, (nivel cognitivo) es decir, cuando nos hablamos e introducimos mensajes negativos o catastrofistas como “No me dará tiempo. Seguro que lo haré mal. Voy a suspender el examen. No tengo remedio. Aunque me esfuerce no lo voy a conseguir…”. Estos pensamientos, dirigidos hacia acontecimientos futuros, hacen que el organismo reaccione, (nivel fisiológico) el corazón se acelera y bombea sangre más rápido, la respiración es superficial y rápida para incrementar el oxígeno, las partes distales del organismo, manos y pies se quedan fríos porque la sangre se dirige a otras zonas, (músculos y extremidades).
Estos pensamientos y mensajes internos son un aspecto importante y muy relacionado con el estrés, cuando llega la noche y la persona se propone dormir, el cerebro está tan activado y los músculos con demasiada tensión, que es difícil parar la activación tan rápidamente, haciendo difícil que se produzca la relajación muscular necesaria para conseguir descansar, ante esta activación cerebral y muscular, el pensamiento continúa en marcha, generando una preocupación añadida, se produce un círculo vicioso antes el pensamiento de no poder dormir.
El estrés mantenido en el tiempo causa un deterioro importante en el organismo, haciendo que éste sufra un desgaste importante, repercutiendo en distintas áreas de la vida.
Ante las situaciones de la vida diaria que generan preocupación excesiva y afecta al descanso nocturno, o cuando ya existe un problema de sueño, es importante abordarlo
poniendo en marcha todas aquellas actuaciones encaminadas a incrementar los hábitos y estilos de vida saludables, haciendo especial énfasis en la higiene del sueño.
Las recomendaciones para adquirir pautas de higiene del sueño, ejercicios nocturnos y actuaciones encaminadas a promover un sueño reparador y satisfactorio que se exponen a continuación son claves para conseguir un sueño satisfactorio.
La higiene del sueño son todas aquellas acciones encaminadas a promover un sueño reparador durante la noche, sin que necesariamente exista un trastorno, son recomendaciones generales dirigidas a todas aquellas personas que perciban que su descanso no es del todo satisfactorio, partiendo de la base su sueño habitual, ya que , como se ha expuesto a lo largo del texto, no existe un sueño estándar, sino más bien es la persona la que debe conocer su propio tipo de descanso o sueño, es decir, cada persona tiene su “estilo o tipo” de sueño, algo que se tendrá presente a la hora de fijar las metas respecto al descanso.
Algunas de las situaciones que “nos quitan el sueño” suelen ser preocupaciones de la vida cotidiana, normalmente son aquellas concretas que giran en torno a problemas laborales, familiares, crisis de pareja etc., situaciones que forman parte de la vida de cualquier persona, que en algún momento no se manejan adecuadamente y “se dan vueltas y vueltas a la hora de dormir” produciendo otra preocupación más “el problema es no poder dormir, la preocupación crece cada noche, generando inquietud y desasosiego”.
Una causa que puede provoca que el descanso sea deficitario es el consumo de tabaco. La nicotina es una sustancia que estimula el sistema nervioso central, produciendo activación cerebral y generando cierto nerviosismo. El tabaco, porque contiene nicotina, es una de las drogas legales más adictivas y que causan más muertes al año en el mundo. El sueño del fumador es más ligero que el sueño de una persona que no fuma, un fumador incrementa la posibilidad de tener el sueño de peor calidad, menos satisfactorio, la decisión de dejar de fumar es una oportunidad, ya no solo para conseguir un sueño reparador, sino para mejorar la salud e incrementar su bienestar físico y psicológico, la decisión de abandonar el tabaco es una oportunidad para incrementar una vida más saludable y satisfactoria.
Otra de las sustancias, como son el chocolate, el café y té, contienen excitantes naturales del grupo de las xantinas, que son estimulantes para nuestro cerebro, por lo que es importante tener en cuenta, además estas sustancias se mantienen en nuestro organismo unas horas después de haber sido ingeridas, mediante el proceso de metabolización más lento, también es importante saber que el café de sobremesa que antes no provocaba sensación de nerviosismo y no afectaba al sueño, ahora puede que se manifiesten efectos no deseados. Es interesante comprobar si esto sucede, una opción sería dejar de consumir café o té durante unos días y observar si ha mejorado el sueño nocturno.
Por lo tanto, un aspecto importante para conseguir un sueño reparador y más placentero será valorar del consumo de tabaco. Siendo una oportunidad para adquirir mejores hábitos que lleven a una mejor salud.
Otro aspecto importante es la alimentación. Una alimentación equilibrada, que contenga todos los nutrientes necesarios es un requisito para conseguir un sueño placentero.
Adquirir una distribución adecuada de los alimentos, como norma general, el desayuno está compuesto del 10 o 15% de la ingesta diaria, a media mañana se consume un 5%, a medio día, la comida es el plato fuerte, un 30 o 40%, la merienda un 10% y la cena entre un 20 o 30%. Las cenas serán más ligeras y fáciles de digerir, sin ser demasiado escasas, puesto que la sensación de hambre puede hacer que nos despertemos. La cena se hará dos horas antes de ir a la cama, y justo antes de dormir se recomienda tomar una infusión, de valeriana o cualquier otra de efecto sedante. También es recomendable los alimentos que contiene triptófano, aminoácido que sintetiza serotonina y melatonina. La leche es un alimento rico en triptófano, por lo que un vaso antes de ir a dormir es una buena elección para preparar al organismo para el descanso nocturno.
Realizar ejercicio físico es otro elemento importante, la práctica diaria de ejercicio adecuado a la edad y a las características personales, es un buen aliado para conseguir el descanso y promover un sueño reparador. El ejercicio aeróbico (moderados de intensidad, caminata, natación, ciclismo etc.) se aconseja realizarlo por las mañanas y antes de las 5 o 6 horas de acostarse. Lo importante es llegara a la noche sin altos niveles
de activación, puesto que la activación fisiológica que se produce dificulta que se libere melatonina, sustancia responsable de la inducción al sueño. Antes de irnos a la cama se aconseja realizar algunos estiramientos o ejercicios de relajación destinados a la bajada de activación fisiológica, que nos ayude a conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de prepararse para dormir y conciliar el sueño es el entorno. El dormitorio a la temperatura adecuada se recomienda entre los 15 y 22 grados, si es inferior o superior probablemente se tendrán problemas para dormir, por lo que se recomienda ajustar la temperatura individual con ropa de cama, edredones, colchas etc. Crear un ambiente agradable con colores cálidos, cuidar la luz que pueda provenir del exterior, así como los ruidos, será otra de las cosas que debemos observar y evitar para obtener el entorno ideal.
Actualmente los televisores forman parte de la mayoría de los hogares, incluso en el dormitorio. La recomendación es no tener dispositivos, como el ordenador o Tablet etc. El dormitorio es un lugar para dormir. Algunas personas sintonizan la radio antes de dormir, refieren que la radio ejerce de somnífero, pero eso es solo la apreciación subjetiva, puede ayudar a conciliar el sueño y al cabo de unos minutos consigue el efecto contrario, ayuda a despertar.
Realizar estiramientos antes de acostarse es una práctica que ayudará a conseguir el objetivo, dormir mejor y conseguir descansar. Para ello simplemente estiraremos los brazos hacia arriba con las piernas ligeramente dobladas, para no dañar la columna, e inclinaremos leve y lateralmente, primero hacia la derecha y después hacia la izquierda, realizamos un círculo con los brazos uniendo las manos por detrás, estirando los hombros, a continuación, cruzamos los brazos por delante. De esta forma conseguimos estirar el tronco. Para estirar las piernas, un paso hacia delante con la pierna derecha y mantenemos unos instantes haciendo tensión, al momento realizamos lo mismo con la pierna izquierda, de modo que ambas piernas han estado estirando gemelos y cuádriceps.
Una vez dentro de la cama, es muy beneficioso realizar la respiración diafragmática, esta respiración es la base para bajar el nivel de activación fisiológica, que es uno de los
objetivos, puesto que el exceso de activación impide que los músculos del organismo se relajen y sea más difícil entrar en las primeras fases del sueño. Se comienza inspirando por la nariz, sin movilizar el tórax, sino enfocando la atención hacia el estómago, como un globo, intentar imaginar que el diafragma es un fuelle que baja y empuja al estómago hacia abajo, rítmicamente, acompañando el aire que inspiramos y al espirar o expulsar el aire. Realizando una respiración rítmica, profunda y tranquila, como un vaivén e imaginando unas olas que entran y salen en la playa lentamente, acompañamos con el pensamiento a la respiración rítmica, tranquila, profunda. Este ejercicio se repetirá hasta tenerlo automatizado y sea fácil realizarlo.
Estas recomendaciones son básicas para obtener un sueño satisfactorio y reparador, actividades y ejercicio físico, una alimentación adecuada, no consumir sustancias tóxicas, es decir, fomentar los hábitos de vida saludables, incrementar las acciones protectoras de salud y disminuir los factores de riesgo.


Este texto ha sido elaborado por Mª Olvido Del Cerro, Psicóloga General Sanitaria (PGS) con la intención de crear un documento de consulta, para aquellas personas que busquen una guía o pautas para mantener un sueño gratificante y reparador, sin pretensión de sustituir a las prescripciones médicas que pudieran ser dictadas individualmente a personas con patología concreta.
Parte del presente texto ha sido elaborado consultado en diferentes manuales de consulta y documentos que versan sobre la higiene del sueño. Así como distintos artículos académicos, expuestos en la bibliografía.


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Olvido Del Cerro